Det finne utallige tilskudd for søvn på markedet, men forskning viser at noen er mer effektive enn andre når det kommer til å forbedre søvn, oppvåkning og mengden dyp søvn i løpet av en natt. For eksempel så finnes det mangfoldige næringsstoffer som påvirker syntesen av serotonin og melatonin. Her skal jeg gå gjennom de tilskuddene som kan hjelpe deg å maksimere ditt søvnpotensialet og redusere de søvnutfordringene du måtte ha. 

Tryptofan
Når tryptofan akkumuleres i blodet, krysser det blod-hjerne barrieren og blir konvertert til 5-
hydroxytryptamine(5-HT), dette er en forløper til serotonin. 5-HT er også en forløper til melatonin i din pinealkjertel(en hormonproduserende kjertel) som forårsaker sløvhet og døsighet. Det å spise proteinkilder som er rike på tryptofan, som whey protein øker tryptofan nivåene opp mot 130% som igjen fører til en signifikant økning av serotonin nivåene i hjernen. Hvis du spiser rundt din anbefalte mengde protein per dag og sørger for at du spiser litt karbohydrater til middag, vil du mest sannsynligvis ikke trenge tilskudd av tryptofan. Forskning viser at 1 gram tryptofan forbedrer både mengden og kvaliteten på søvn.

Min anbefaling HER.

B-kompleks vitaminer
I tillegg til serotonin og melatonin produserer kroppen din vitamin B3 eller niacin fra tryptofan. Det kan være fordelaktig å ta tilskudd med niacin slik at en mindre mengde tryptofan blir brukt til produksjon av B3, slik at den kan brukes til å syntetisere serotonin. Vitamin B9 eller folat og vitamin B6 eller pyridoksin hjelper også å konvertere tryptofan til serotonin. Vitamin B12(Kobalamin) hjelper å syntetisere melatonin. Det er spesielt viktig for veganere/vegetarianere å ta tilskudd av B12 fordi dette stort sett bare finne i animalske matvarer. De fleste gode multivitaminene inneholder B-kompleks vitaminer. 

Min anbefaling HER

Magnesium
Magnesium hjelper å konvertere 5-HT til N acetyl-5-hydroxytryptamine, en forløper til melatonin. De mest absorberbare formene av magnesium er magnesium citrate, glycinate, taurate og aspartate. Magnesium carbonate, sulfate,gluconate og oxide er de billigste og blir dårligst absorbert, så unngå disse. En effektiv dosering av magnesium er rundt 200 til 500 mg. Vær obs på at en mengde på rundt 1500 mg per dag kan resultere i løs mage.

Anbefaling malate – tas på dagtid
Anbefaling glycinate – tas før du legger deg

Sink
Forskning har vist at mangel på sink reduserer melatonin nivåene. Kanskje dette er grunnen til at mange idrettsutøvere, som ofte er lav på sink bruker et produkt som kalles ZM «zink monomethionine aspartate, magnesium aspartate og Vitamin B6. Skalldyr inneholder en god menge sink. Jeg anbefaler å få sink via maten. 

Melatonin
Melatonin er et hormon som blir utskilt fra pinealkjertelene(med mindre du ikke blir eksponert for mye kunstig lys om kvelden som produserer et beroligende middel eller en hypnotisk effekt, spesielt hvis du bruker en høy dose. Doser opp mot 60 mg blir ofte brukt for å behandle søvnforstyrrelser.(Advarsel 60 mg melatonin kan føre til at du blir groggy på morgningen). I tillegg kan bivirkningene ved et langvarig høyt forbruk av melatonin være hodepine, kvalme, døsighet på dagen og til og med mareritt. Det meste av forskningen foreslår doser på 0,3 til 12 mg for å forbedre søvn. En mer naturlig vei for å øke melatonin nivåene og unngå døsighet er å ta 0.3 mg på kvelden og øke tryptofan nivåene med metoder som jeg har nevnt tidligere.

Anbefaler å ta kontakt med meg før bruk av dette.

L-theanine
Aminosyren L-theanine er ofte funnet i blader fra grønn te, men kan også bli tatt som tilskudd. Det kan redusere stress og sørge for økt avslapping uten at det fører til at man blir døsig, spesielt hvis det blir kombinert med koffein(en kopp med kaffe/te på ettermiddagen) som vanligvis ville forstyrret søvnen. Forskningen viser at L-theanine krysser blod-hjerne barrieren etter ca 30 minutter forbedrer mental avslapning uten at man mister fokus og årvåkenhet ved å direkte påvirke det sentrale nervesystemet. Når det har krysset blod-hjerne barrierene reduseres aktiviteten i det sympatiske
nervesystemet, forbedrer avslappning etter stress, senker blodtrykker og reduserer kortisol
nivåene og angst. Min anbefaling starter med en dose på 100 til 200 mg. Hvis du ta det sammen med koffein som f.eks. kaffe. Bruk 1:4 koffein til L-theanine ratio. Så hvis du inntar 100 mg koffein, ta 400 mg L-theanine.

Min anbefaling HER

Vitamin D
Vitamin D mangel er strekt assosiert med uspesifiserte muskelsmerter, kronisk smerte og ubalanse i hormoner. Kronisk lave nivåer av vitamin D er også assosiert med dårlig søvn og kan bidra til utvikling av søvnapné og hjerte/karr sykdom. Risikofaktorene for kroniske lave D-vitamin kan være overvekt, begrenset soleksponering, graviditet, kronisk bruk av steroider, problemer med fordøyelsen og at man har genetisk manglende evne til å syntetisere vitamin-D fra solen. En typisk dosering varierer mellom 2,000 til 4,000 IU per dag. Denne dosen bør taes sammen med 100 til 150 mcg vitamin K2 for å begrense risikoen for økte nivåer av kalsium i blodet.

Jeg anbefaler å ta torskleverolje, slik at man får vitamin A og D i samspill. Anbefaling

Hvis man har påvist lave nivåer av vitamin anbefaler jeg å ta tilskudd slik man kommer opp på et akseptabelt nivå. Her anbefaler jeg  Thorne D/K flytende blanding som har de riktige ratioene. Anbefaling

Tilskudd for spesielle tilfeller.
En kar med navn Stephen Buhner har skrevet om bruk av urter for bedret søvn hos mennesker som har konkrete problemer som mykotoksiner eller lyme borreliose(fra flått). Her snakker han om ulike kinesiske urter som skullcap root, pulsatilla, greater cleandine og motherwort. Hvis du har tilstander som har skadet nervesystemet hvor kroppen sitter fast i en slags «fight og flight» tilstand anbefaler han valerian, kava kava og passionflower sammen med viscum, aconite og somcupin. I tillegg kan 5-HTP(5-hydroxytryptofan), L-thyrosine, fibroboost og GABA være nyttige tilskudd.