Her skal jeg gå inn på hvordan en 24 timers døgnrytme ser ut og hvordan kroppen din responderer på soloppgang, måltidsfrekvensen, når du trener, sex og solnedgang.

Rundt klokken 06.00 vil nivåene av kortisol øke slik at du våkner ved hjelp av økt hjerterytme og sette  gang opptaket av glukose til hjernen. Samtidig vil kroppen slippe løs et hormon kalt vasoaktivt intestinalt polypeptid. Dette stimulerer aktivitet som henger sammen med det å være våken. Hjertet jobber fortere, leveren bryter ned mer glukose og blodsukkeret øker. Dette hormonet gjør også at magen, galleblæren og luftrøret slapper av slik at tarmen begynner å jobbe.

TIPS : Når du står opp prøv å ta 400 mg magnesium malate sammen med en kopp kaffe. Dette vil fremskynde dobesøket ditt og gjøre at du kan gå på do før du forlater huset. Hvis dette er en problemstilling for deg.

Vasoaktivt intestinalt polypeptid sørger også for utskilles av ghrelin, hormonet som gjør deg sulten. Hvis du har ubalanse i dette hormonet, som ofte viser seg i søtsug gjennom dagen, er det viktig å spise et måltid innen to timer etter at du har stått opp. Hvis man spiser frokost på samme tidspunkt hver dag kan dette hjelpe å resette den hormonelle syklusen din. I dette tilfellet vil det å droppe frokost for å faste gjør mer skade en det gjør godt.

Inne i øynene og huden din er det celler som heter fotoreseptorer, disse er lyssensitive celler. Disse fotreseptorene regulerer din døgnrytme. Ved å eksponere deg for sollys og lys tidlig på dagen, kan du maksimere kortisolet sin effekt på kroppen din. Dette kan også føre til at du stimulerer disse cellene til å øke energinivået og gjøre nattesøvnen din bedre. Det blå lyset som solen produserer samhandler med fotoreseptorene for å forbedre humøret ditt og kickstarte dagen din. Det blå lyset sørger også for at nivået av melatonin går ned, slik at du ikke føler deg trøtt lengre. Det å utsette seg for sollys så fort du har stått opp kan senke kortisolet tidligere på kvelden, slik at nivået er lavere når du skal sove. 

Tips : Gå en 15-20 minutters gåtur, utfør litt yoga eller ta deg en sykkeltur med det samme du står opp.

I Norge er det i perioder lite sollys og da kan man ta i bruk infrarødt lys. Selvsagt kan ingen av disse måle seg med naturlig sollys, men er et godt alternativ, spesielt i Norge. Jeg anbefaler Red light rising. Har du spørsmål rundt infrarødt lys? Ikke nøl med å ta kontakt.

Mye av grunnen for at du kanskje trenger mer kaffe om vinteren enn om sommeren er akkurat dette.

Frem til klokken 11:00 vil sex hormonene være på topp. Hvis du er mann og spesielt hvis du er under 40 år produserer du mest testosteron når du går inn i din første REM(rapid eye movement) søvnsyklus og opprettholder en høy produksjon inntil du våkner. Etter at du har våknet vil testosteron nivåene gå ned gjennom dagen og en ny syklus starter ved din første REM søvn neste natt. Som hos menn har kvinner også en døgnrytme, men de har i i tillegg en menstruasjonssyklus som påvirker både søvn og hormoner. Hormonelle svingninger som er assosiert med menstruasjonssyklusen øker den dype søvnen og reduserer REM søvnen mellom eggløsning og menstruasjon. Forskning sier også at kvinner opplever en syklus når det kommer til testosteron produksjon, men at kvinners produksjon er mye lavere.

Siden testosteron stimulerer sexlyst hos både kvinner og menn, kan det hvis du har lite sexlyst være smart å legge denne typen aktivitet til morgenen for å resette din døgnrytme, spesielt hvis du har problemer med å sovne om kvelden. Det å ha jevnlig sex om morgenen gir signaler til kroppen om å frigi flere sexhormoner på mer ideelle tidspunkt i løpet av dagen, som er viktig fordi det er en direkte forbindelse mellom unormal søvnrytmen og ubalanse i hormoner.

Rundt klokken14:30 er muskelkoordinasjonen og reaksjonen din på topp og rundt 17:30 er den
kardiovaskulære effektiviteten, kroppstemperaturen, proteinsyntesen og restitusjons kapasiteten på topp. Noe som gjør dette til et perfekt tidspunkt for intens trening.

Tips
Hvis du kan velge når du skal trene, bør du kjøre dine harde treningsøkter sent på ettermiddagen eller tidlig kveld. Sørg for at treningen er avsluttet senest 3 timer før du skal legge deg.

Derfor bør du gjøre lett trening tidlig på dagen og hard intervall og vektløfting senere på dagen. Det vil ikke bare hjelpe døgnrytmen din, men også gjøre at du yter maksimalt på trening og dermed oppnår bedre resultater. Hvis man inntar mesteparten av sine daglige karbohydrater om ettermiddag/kveld vil det hjelpe deg å sovne på kvelden ettersom det blir sendt ut bølger med serotonin etter inntak av karbohydrater.

Ved solnedgang vil blodtrykket og kroppstemperaturen være på topp. Selv om dette er helt normalt, så vil jeg anbefale å ta en kald dusj for å hjelpe kroppen din å senke kroppstemperaturen når du skal sove. Fra solnedgang til du går å legger deg vil hormonene leptin og adiponektin bli frigitt for at du skal forbrenne fett mens du sover. Men hvis man har et høyt insulinnivå og har sittet stille store deler av ettermiddagen og man da spiser et stort måltid på kvelden og i tillegg spiser ofte gjennom dagen vil dette undertrykke frigivelse av leptin og adiponectin. I tillegg kan lys eksponering om kvelden også undertrykke disse to hormonene. For å maksimere fettforbrenningen og redusere undertrykking av leptin og adiponectin, bør man unngå måltider med mye kalorier på ettermiddag og kveld. Du kan alternativt utføre en hard treningsøkt på ettermiddagen, begrens eksponeringen mot smarttelefon, datamaskin om kvelden eller generelt 1-2 timer før du skal legge deg. For å øke utskillelse av adiponektin bør du også innta 300 til 500 gram magnesium før du legger deg. Av og til kan du også innta moderate mengder
kokosolje, MCT olje, nøttesmør, frø, nøtter og til og med litt rå honning før du legger deg, uten at disse påvirker insulin og blodsukker i særlig stor grad.

Rundt klokken 22:00 starter kroppen din å frigi hormonet melatonin. Melatonin gjør at du føler deg trøtt ved å slå av hjerneaktiviteten som igjen tillater reparasjon i det nevrologiske systemet. I tillegg fjerner det oksygen og hormoner vekk fra resten av kroppen din. Men blått lys fra tv,laptop, smartelefon og annet sterkt lys kan motvirke produksjonen av melatonin, så det er viktig å minimere eksponering for slikt lys. Du kan bruke briller som blokkerer blått lys, skjermdimmere, søvnmaske, lyspærer uten blått lys og svarte gardiner for å minimere eksponeringen av blått lys. Rundt kl 22:00 vil også toppen av et protein som kalles aguti nåes. Som ghrelin kan agouti stimulerer appetitten hvis leptin nivåene er undertrykt. Her kan man se hvor lett det er å havne i en syklus med dårlig søvn, vektøkning og søtsug.

Snacking på kvelden gjør at du får et ustabilt blodsukker og øker insulinnivåene. Dette fører til undertrykkelse av leptin og reduserer følsomheten til leptin. Leptinivåene blir da for lave til å motvirke agouti som gjør at du blir sulten når du egentlig skal sove. Du spiser, insulin øker og du undertrykker leptin, som gjør at agouti nivåene øker mer og den onde sirkelen forsetter å dødlegge søvnen din. Høres det kjent ut?

Rundt kl 23:00 vil aktiviteten i mage og tarmsystemet gå ned, slik at du ikke må på bæsje før neste dag. Rundt kl 24:00 går leptin inn i hypothalamus i hjernen din. Dette er kritisk fra et metabolsk standpunkt fordi, når leptin går inn i hypotalamus, vil dine fettreserver bli frigitt. Når du sover vil kroppstemperaturen falle og kroppen din må opprettholde en fungerende kroppstemperatur. Leptin i hypotalamus stimulerer mitokondriene til å produsere varme. Akkurat som termogenese(skaper varme) aktiverer brunt fett, vil en god søvnsyklus tillate leptin å komme seg inn i hypotalamus som igjen tillater mitokondriene til å forbrenne fett.

Kl 24:00 skjer også følgende, melatonin går inn i et område i hjernen for å redusere nervene i hjernen din. Enkelt forklart betyr det at dette senker tempoet i hjernen og tillater det nevrologiske systemet til å restituere og lagre dagens informasjon. Når melatonin nærmer seg sitt toppnivå, vil prolaktin bli frigitt. Ved mangel på prolaktin, som man ofte ser hos kvinner i overgangsalderen, kan dette medføre vektøkning, redusert hjernefunksjon og høyere nivåer av cytokiner som er assosiert med manglende gjenoppretting og kronisk smerte. På den andre siden, vil et balansert nivå av prolaktin øke resirkulering av cellene, øke fornyelse av celler og produksjon av nye celler. Det vil også hjelpe til frigivelse av veksthormon. Forskning sier at melatonin faktisk er ansvarlig for å stimulere frigivelse av prolaktin, noe som gjør at å eliminere blått lys om kvelden for øke produksjon av melatonin vil også føre til at nivåene av prolaktin øker.

Mellom 02:00 og 06:00 vil kroppstemperaturen falle noe som tillater reparasjon av det nevrologiske systemet, oppbygging av det nevrologiske systemet, redusert innflammasjon og en økning i T celler(drapscellene fra ditt immunforsvar). For at kroppstemperatur skal falle trenger du å ha sovet i seks timer. Så hvis går å legger deg la oss si rundt kl 24:00 vil ikke kroppen din være i stand til å reparerer seg selv. For å hjelpe kroppen å senke kroppstemperaturen kan man ta deg en kald dusj før du legger deg. Dette temperaturfallet signaliserer til kroppen din at den må produsere kortisol rundt kl 06:00. Dette
for at kroppen skal rense, vaske og gjøre denne rensende prosessen hver dag. Kult ikke sant? Er du nå overbevist om at søvn er viktig?