Hvorfor blått lys forstyrrer søvnen din – Og HVA du kan gjøre med det
May 28, 2022
Mange tenker at lys kun er lys
Tross alt er lys bare en bølge av energi som indikerer fraværet av mørke, ikke sant? Fakta er at lys har en dyp innvirkning på menneskets biologi på godt og vondt. Effekten av lys går langt forbi potensialet for å sove bedre eller forbedre restitusjon, spesielt når det gjelder potensialet kunstig lys har for å skade din generelle helse og velvære. Den negative helseeffekten av kunstige lyskilder(Ref) hos mennesker inkluderer risikoen for grå stær, blindhet, aldersrelatert makuladegenerasjon, mitokondrie dysfunksjon, metabolske forstyrrelser, forstyrret døgnbiologi og søvn, kreft, hjertesykdom og mer.
Flere nylige studier(Ref) har rapportert at eksponering for kunstig lys kan forårsake negative helseeffekter som brystkreft, døgnforstyrrelse og søvnproblemer. En studie fra 2015 gjennomgikk 85 vitenskapelige artikler og viste at kunstige utendørslys (f.eks. Gatelykt, verandalys osv.) Er en risikofaktor for brystkreft og at kunstig lys innendørs også forhøyet denne risikoen. Den samme studien viste også at eksponering for kunstig sterkt lys i løpet av natten undertrykker melatoninsekresjon og øker ventetid på søvn og øker våkenhet og at den sirkadiske feiljusteringen forårsaket av kunstig lyseksponering kan ha signifikante negative effekter på psykologiske, kardiovaskulære og metabolske funksjoner.
Et perfekt eksempel på effekten av moderne lys på menneskets biologi er at LED (lysdiode), som nå erstatter kompakt lysrør, hovedsakelig fordi lysdioder ikke inneholder kvikksølv som kompakte lysrør og de er langt mer energi effektiv. LED-belysning brukes i luftfartsbelysning, billys, nødbelysning, reklame, trafikksignaler og generell belysning. LED-skjermer brukes også på stadioner, dynamiske dekorative skjermer og dynamiske meldingsskilt på motorveier.
Men LED kan også forårsake alvorlig retinal skade(Ref) på fotoreseptorene i øyet og har til og med vist seg å indusere nekrose (celledød!) I øyevevet. American Medical Association la til og med ut en offisiell uttalelse(Ref) som advarte om helse- og sikkerhetsproblemene knyttet til hvite LED-gatelykter. Ting blir enda verre når nedtoning og fargeskiftende funksjoner blir introdusert i LED-belysning, som er en vanlig belysningsfunksjon i moderne “smarte hjem”.
Årsaken til dette er at LED-lamper er en form for digital belysning (en glødelampe og halogenpærer er analoge termiske lyskilder). I et fargeskiftesystem som lar deg justere lysets dim eller farge, er det vanligvis tre forskjellige LED-kilder: rød, grønn og blå. Intensiteten til disse tre kildene må endres for å oppnå forskjellige farger, og denne funksjonen må styres digitalt via en mekanisme som kalles pulsbreddemodulasjon. Dette betyr at lysdiodene raskt veksler mellom å bytte til full intensitet og deretter slå seg av igjen noe som resulterer i et lysfenomen som kalles “flimmer.
Selv om det ser ut for det blotte øye at lysdiodene virkelig ikke endrer farge eller intensitet s oppfatter netthinnen denne flimringen og du kan ofte observere dette fenomenet hvis du bruker et eldre kamera, eller en enhet som kalles en “flimmerdetektor” ”For å ta opp et LED-lys i huset ditt eller en LED-bakgrunnsbelyst dataskjerm. Dessverre fungerer ikke dette trikset med nyere kameraer og smarttelefoner, som har en innebygd algoritme som oppdager flimmerfrekvensen og automatisk endrer lukkerhastigheten for å forbedre opptakskvaliteten. Problemet er dette: forskning har vist(Ref) at denne flimringen kan skade fotoreseptorcellene i øyets netthinne noe som resulterer i problemer som hodepine, dårlig syn, hjernetåke, mangel på fokus, økt risiko for grå stær og søvnforstyrrelser.
Dessverre kan energibesparende lamper som kompakte lysrør også forårsake lignende problemer(Ref) og kan indusere oksidativ stressskade som ikke bare påvirker øynene, men også følsomme fotoreseptorer på mange andre områder av huden, sammen med endokrine og hormonelle skader.
Men lys kan også være bra, og faktisk gir den terapeutiske bruken av fullspektret lys – også kjent som “fotobiologi” – mange overraskende helsemessige fordeler. For eksempel, på 1700-tallet, bygde forskeroppfinner Andreas Gärtner(Ref) den første fototerapeutiske enheten, som var et sammenleggbart hulspeil han kunne bruke til å konsentrere sollys på pasientens smerter. Et gullblad på speilet absorberte UV-stråling fra sollys, og forvandlet deretter dette lyset til nesten infrarøde og røde bølgelengder som ligner de som brukes i moderne tid av mennesker som bruker infrarøde badstuer. På 1800-tallet publiserte en general Augustus Pleasonton boken “Innflytelse av den blå strålen fra sollyset”(Ref), der han beskriver “Innflytelse av den blå solstrålen og den blå fargen på himmelen i utvikling av dyre- og grønnsaksliv og i gjenoppretting av helse fra akutte og kroniske lidelser til mennesker og husdyr ”. På slutten av 1870-tallet publiserte Dr. Edwin Dwight Babbitt sin bok, “Principles of Light and Color”, og rapporterte om forskning der han brukte farget lys på forskjellige deler av menneskekroppen for å fremkalle terapeutiske resultater. I 1897 brukte den indiske legen Dinshah Ghadiali(Ref) fargeterapi i form av indigofarget lys som behandling for gastrisk betennelse og kolitt og på slutten av 1800-tallet brukte Niels Ryberg Finsen(Ref) i Danmark, som ble tildelt Nobelprisen for fysiologi i 1903, rødt lys å behandle kopper og andre sykdommer som tuberkulose. I tiårene etter ble Finsen-lysterapi mer utviklet som en banebrytende terapeutisk intervensjon i moderne medisin, inkludert den banebrytende boken “Light Therapeutics”(Ref) av Dr. John Harvey Kellogg og arbeid av Dr. Oscar Bernhard(Ref), en sveitsisk kirurg som brukte helioterapi ( solterapi) under operasjoner.
Lys kan også påvirke stoffskiftet drastisk. For eksempel forenkler drivstoffsensoren i cellene våre kalt mTOR(Ref) proteinsyntese og vekst mens den hemmer intern resirkulering av brukte eller skadede celler. Planter og mennesker vokser mer om sommeren fordi det er mer overflod av amt, men vanligvis også mer naturlig lys, som kan aktivere mTOR. Men kroppen din trenger også mørke – en vinter. Hoveddrivstoffsensoren om vinteren og i mørke er AMP-0activated protein kinase (AMPK)(Ref) som optimaliserer energieffektivitet og stimulerer resirkulering av cellulære materialer. Denne syklusen skjer om natten. Tenk nå på hva som skjer hvis du er konstant utsatt for lys. Her må man finne en balanse mellom konstant anabolisme med null opprydding av celler og smart katabolisme med tilstrekkelig tid for naturlig celleomsetning.
Så hvordan kan du redusere skaden på feil type lys og maksimere fordelene med riktig lys? Du er i ferd med å finne ut av det, sammen med hvordan sollys gjør deg tynn, blått lys gjør deg feit og 11 måter å optimalisere lys i hjemmet og på kontoret.
Hva er blått lys
Blått lys er overalt. Ta deg en tur ut så får du en god dose av det fra solen. Blått lys kommer også fra lysdioder (LED) som brukes i energieffektive pærer for å belyse TV-, datamaskin-, nettbrett- og smarttelefonskjerm. Blått lys har kort bølgelengde, så det produserer mer energi enn lys med lengre bølgelengder, som rødt lys, gjør.Blått lys kan være bra. Eksponering på dagtid vekker deg og gjør deg mer våken og kan til og med forbedre humøret ditt. Beskyttelsesbriller og paneler med blått lys brukes til å behandle en rekke problemer som vinterdeprsjon, jetlag og premenstruelt syndrom.
Blått lys kommer ikke bare inn i kroppen gjennom øynene – huden din absorberer den også. Sykehus bruker blått lys for å behandle babyer med gulsott – det hjelper å bli kvitt det gule pigmentet bilirubin i blodet.
10 måter å bruke lys for å optimalisere kroppen og hjernen din.
# 1: Vær nøye med beslysningen din.
En måte å sikre at du kjøper en “sunnere” lyspære er å se på en verdi på lysetiketten eller boksen som heter Color Rendering Index (CRI). CRI er et kvantitativt mål på lyskildens evne til å avsløre fargene på forskjellige objekter nøyaktig i sammenligning med en ideell eller naturlig lyskilde. For eksempel har sollys, glødelamper og stearinlys en CRI på 100. Når du kjøper LED, må du se etter en R9 (full red spectrum) CRI på nær 97, som er den høyeste CRI du sannsynligvis vil kunne finne og kan komme deg så nær som mulig naturlig lys. Du må også se på fargetemperaturen på lyset som er temperaturen på lyset uttrykt i Kelvin (K) grader. For eksempel har solen en fysisk fargetemperatur på 5500 K og en korrelert fargetemperatur (hvordan lyskilden ser ut for det menneskelige øye, på ca 2700K. Så selv om mange lysdioder har en fargetemperatur på opptil 6500K, så vil en LED med en fargetemperatur så nær som mulig til 2700 K (til sammenligning har de fleste glødelamper en maksimal fargetemperatur på 3000 K, siden lysfilamentet ville smelte hvis temperaturen var noe høyere).
Du kan også vurdere bruken av “biologisk LED”. Et lys som kommer fra Lighting Science’s Sleepy Baby(LINK)(Ref) forstyrrer for eksempel ikke melatoninproduksjonen, hormonet som hjelper deg og babyen din med å sove og er designet for å være så nær levende lys som mulig.
For den ultimate løsningen, selv om det kan være dyrere og langt mindre energieffektivt, anbefaler jeg å bytte så mange lyspærer hjemme og på kontoret som mulig til A) old-school-stilen med klare glødelamper(Ref), helst uten noe belegg (som endrer de gunstige bølgelengdene) B) en organisk lysemitterende diode (OLED)(Ref) med levende lys, som er en menneskelig vennlig type belysning fordi den er blåfarlig og har en lav korrelert fargetemperatur (CCT)(Ref) -belysning, som betyr stearinlysstilen er fratatt høyenergi blå stråling, og den kan brukes i mye lengre tid enn normale lysdioder uten å forårsake netthinneskade.
Hvis du bestemmer deg for å gå med glødelamper, er mange glødelamper ikke klare, men i stedet belagt med hvite for å gjøre dem mer estetisk tiltalende. Fjern disse, og velg i stedet en glødelampe på 2.700 K eller en halogenlampe med lav spenning. Den ene fordelen med sistnevnte er at halogenlys med lav spenning er veldig energieffektive sammenlignet med en standard glødelampe. Imidlertid opererer de fleste halogener på en vekselstrøm (AC), som genererer en stor mengde skitten elektrisitet, så du må bruke en likestrømstransformator med dem. Problemet er at for å gjøre dette trenger du en omformerbryter for å konvertere AC til DC, og dette kan forårsake høyspenningstransienter (skitten elektrisitet) og relativt høye elektriske felt, som begge ble målt av min venn Dr. Mercola da han prøvde å få dette til. Så den eneste måten å få en løsning med halogenbelysning på, er å gå utenfor nettet og bytte hele huset til all likestrøm, eller å bruke solcellepaneler uten AC-omformer installert, og brukte solenergibatteriet til å kjøre halogenene. Jeg mistenker at dette er for mye trøbbel for de fleste, og på grunn av dette ser det ut til at en begrenset bruk av biologisk LED sammen med glødelamper med lave temperaturer eller OLED-belysning uten fargeløst lys, er det beste alternativet.
# 2: Få morgensol.
Med mindre du prøver å sende kroppen din en melding om at det “ikke er morgen ennå” for å flytte døgnrytmen din fremover bør du faktisk utsette deg for så mye naturlig sollys som mulig med det samme du står opp. Jo mer sol du får om morgenen, jo mer melatonin lager du om natten. Å ta deg en morgentur på direkten er den beste måtene å optimalisere din generelle helse og hele spekteret av UVA, UVB og nær og langt infrarød fra sollys kan også redusere noe av skaden kunstig lys har på deg resten av dagen .
Dr. Chris Masterjohn har funnet at hvis du har mangel på fettløselige vitaminene A og D, blir fotoreseptorene dine mindre følsomme og strategien for å få tilstrekkelig sollys blir mindre effektiv – så sørg for å implementere alt som gjør at sollys kan lade ditt interne batteri, her snakker vi sunt fett, mineraler, rent vann og hyppig hudkontakt med planeten Jorden også kalt “Earthing”. Dette er også nok en grunn til at jeg er en fan av daglig bruk av Omega fiskeolje, fordi den inneholder astaxanthin, som kan beskytte fotoreseptorer mot oksidativ skade forårsaket av kunstig lys!(Ref).
# 3: Bruk Blue Light Blockers.( Briller som blokkerer blått lys)
Denne typen briller fjerne eller begrenser mengden blått lys du får i deg. Du kan til og med gå gjennom kjøpesentre og dagligvarebutikker uten å bli plaget så mye av den harde kunstige belysningen. Mange selskaper produser dette nå. True Dark lager oransje og rødfargede briller som blokkerer alt av blått lys. I Norge har vi Vivvoe som er spesialist på slike briller og de ser veldig bra ut også.
Jeg bruker personlig klare for datamaskinarbeid på dagtid, (kan også brukes på middager på kveldstid eller for kjøring på kveldstid). Hjemme kan man bruke de langt mindre sexye mindre oransje eller røde linsene. Hvis du vil bli veldig spesifikk med å blokkere de mest skadelige bølgelengdene for lys, bør du sjekke at brillene blokkerer spekteret på 400-485 nm (Ra-brillene er et eksempel på en linse som blokkerer det spesifikke spekteret).
# 4: Unngå kunstig lys ikke bare om natten, men også om morgenen.
Du vil ofte høre at du bør være forsiktig med isolerte og konsentrerte kilder til blått lys om kvelden, men denne regelen gjelder også om morgenen. Spesielt til du er kommet ut i sollyset, bør du unngå kunstig lys så mye som mulig, spesielt ved å begrense kunstig hjemmebelysning og kontorbelysning eller lyse skjermer og ved å åpne gardiner. Prøv å slippe inn så mye naturlig som mulig i hele huset ditt
# 5: Bruk rødt lys om kvelden. Tenk på røde lyspærer for soverommet(Se her), spesielt i lysene nær sengen. Stearinlys er også et utmerket alternativ for både soverommet og middagsbordet. Hvis mulig bytt alltid til nattmodus på alle elektroniske enheter om kvelden.(Se her).
# 6: Installer IrisTech på alle skjermer. Daniel Georgiev er oppfinnere til dette programmet. Daniel oppfant en programvare som går langt utover den blokkerende dataprogramvaren kalt “F.lux” som mange allerede er kjent med. IrisTech(Se her) kontrollerer lysstyrken på skjermen ved hjelp av datamaskinens skjermkort og lar deg ha tilstrekkelig lysstyrke uten skjermflimmer, reduserer fargetemperaturen på skjermen, optimaliserer skjermpulsasjoner for å redusere belastningen på øynene, justerer lysstyrken på skjermen til lys rundt deg og til og med automatisk justerer datamaskinens skjerminnstillinger basert på solens posisjon uansett hvor du befinner deg i verden. Den har innstillinger for før søvn, lesing, programmering, filmer og mange andre og lar deg til og med motta popup-påminnelser for aktiviteter som øyeøvelser og tøying. Klikk her for å hente IrisTech.
# 7: Bruk lysblokkerende tape eller klistremerker.
Selv om du blokkerer lyset fra å nå øynene dine om natten ved å bruke blå lysblokkerende briller, en søvnmaske, blendingsgardiner osv. må du fortsatt være oppmerksom på ting på soverommet ditt som produserer LED-lys, for eksempel TV , klokker, strømuttak eller dataladere. Selv om øynene dine er dekket, har huden din fotoreseptorer som kan oppdage alle disse lyskildene. Selv om du har redusert alle lyskildene på ditt eget soverom, vil du på et hotelrom legge spesielt merke til dette. Heldigvis kan du enkelt kjøpe enkle og rimelige lysblokkerende tape, for eksempel “LightDims”(Fåes her) som er spesialdesignede, avtakbare små deksler som fungerer som solbriller for irriterende lysdioder på elektronikk. De kan dempe eller helt dekke over uønsket LED-gjenskinn eller bluss i ethvert rom. Du skreller bare av et klistremerke og bruker det på elektronikken og holder dem funksjonelle mens du demper irriterende lysdioder til et behagelig eller helt umerkelig nivå. Hvis du noen gang føler at du blir bombardert med lysdioder eller eksterne lyskilder i et rom – selv når du føler at du allerede har slått av alt, fungerer disse klistremerkene perfekt.
# 8: Bruk Driftbox for TVen din.
Driftbox(fåes her) er en liten boks som du kobler til TV-en. Det fjerner en prosentandel av blått lys fra innholdet du ser på og lar deg se på TV-skjermen om kvelden med langt mindre eksponering for kunstig lys. Du kan angi hvor mye blått du vil ta ut. For eksempel kan du sette den til å fjerne 50% (eller en prosentandel i trinn på 10%) av alt blått lys over en periode på en time (på den måten er overgangen sømløs og nesten umerkelig hvis du ser en film en kveld).
# 9: Ikke bruk solbriller hele tiden.
Med mindre jeg prøver å unngå snøblindhet når jeg står på ski i en lyshvit skråning, eller hvis jeg er på en stramd som blåser sand i ansiktet mitt, vil du sjelden se meg bruke solbriller. Hvorfor? Kroppene våre er designet for å være i stand til å takle sollys perfekt. Netthinnen i øynene registrerer faktisk hvor lyst det er og skiller ut spesifikke hormoner for å beskytte deg mot solen. Spesielt stimulerer sollys hypofysen via synsnerven til å produsere et hormon(Se her) som utløser melanocyttene i huden din til å produsere mer melanin, noe som gjør at du får farge og gir litt beskyttelse mot overflødig UV-stråling. Når du bruker solbriller vil mindre sollys nå synsnerven og dermed oppnås mindre beskyttende melanin og jo større er risikoen for kreftfremkallende og ubehagelig solbrenthet
# 10: Bruk Fotobiomodulering daglig.
Fotobiomodulasjonsterapi innebærer å bruke lys av alle bølgelengder, inkludert synlig lys, ultrafiolett og rød nær-, midt- og langt-infrarød bølgelengde for å bekjempe effekten av kunstig lys og for å fremkalle noen overraskende forskningsbeviste helsemessige fordeler for hele kroppen(Ref). For eksempel har terapi med blått lys vist seg å være god til å lindre leddsmerter, selv om det kan være hardt for øynene og døgnrytmen hvis du overdriver det.(Ref)
Rødt lys har en rekke undersøkelser som viser at det er effektivt for å lindre betennelse, balansere blodsukkeret, senke fettavsetning, forbedre makuladegenerasjon, hjelpe med melatoninproduksjon, øke blodstrømmen til hjernen(Ref), bygge stamceller i beinmarg, og til og med forbedre nyre og skjoldbruskfunksjon. Kanskje mest overraskende, bruker olympiske idrettsutøvere nå terapianlegg for rødt lys som et ytelsesfremmende hjelpemiddel for å øke tiden til utmattelse(Ref). En av de mest brukte bølgelengdene for lys i fotobiomodulering er nær-infrarød, som begynner på omtrent 750 nanometer (nm) og går helt inn i 1200 nm. I det nedre området trenger nær-infrarød inn under huden og i det høye området, dypt inn i kroppen, noe som resulterer i en betydelig frigjøring av nitrogenoksid og stimulering av mitokondrieveier som hjelper med ATP-produksjon(Ref). Far-infrarød er et annet spektrum som ofte brukes i fotobiomodulering, spesielt i form av varmelamper eller infrarøde badstuer. Det absorberes av vannet i kroppen din, og det er derfor det ikke kan trenge så dypt inn som nær infrarødt, men det har også betydelige helbredende effekter på kroppen, spesielt hvis du er godt.
En liten advarsel: de fleste fotobiomoduleringsenheter bruker en effekttetthet som er mellom 10 og 20 milliwatt per kvadratcentimeter. Det tilsvarer en lysdose på 1 joule per 100 sekunder, og siden ca. 10 joule anses å være en terapeutisk dose lys, så du trenger virkelig ikke å bruke fotobiomodulering i mer enn 20 minutter per dag (avhengig av kraften av enheten du bruker og avstanden din fra enheten).(Ref) I tillegg avgir alt lys en frekvens, og det ser ut til at den ideelle frekvensen er 10-40 hertz – med høyere frekvenser som potensielt forårsaker en negativ biologisk effekt. Jeg bruker rødt lys fra Red Light Rising sine produkter. Bruker du koden “ROBERT” får du 5% avslag. Se mer HER.
Oppsummering
Til syvende og sist bør du nå har innsett hvor dyp innflytelse lys har på biologien din, hvorfor sollys kan regulere hormoner og metabolisme slik at du kan holde deg slank og sunn, mens kunstig lys kan gjøre det motsatte. Jeg håper dette har vært nyttig for deg. Har du spørsmål, tanker eller tilbakemeldinger? Klikk HER
Har du lyst å lære mer om kosthold og sunn livsstil? Last ned en av mine gratis guider.
