Hvordan gå ned i vekt på en naturlig måte
May 28, 2022
Hvorfor er det så vanskelig å gå ned i vekt?
Hvordan kan vi forklare det er så utrolig mange som ikke klarer å gå ned i vekt og oppnå sin ideelle vekt og kroppssammensetning?
Vi teller og begrenser kaloriene våre. Vi gjennomfører vår daglige treningsøkt, vi sørger for at vi trener i den perfekte fettforbrenningssonen og selv om dette ser ut til å fungere for noen, og at det til og med virker i starten, så ser man ofte at vektnedgangen stopper opp.
Så hva skjer? Er kanskje spørsmålet du stiller deg selv…
Er jeg dårlig i matte?
Er jeg disiplinert nok?
Er det noe galt med meg?
Det er nok ingen av de ovennevnte. Du skjønner, sannheten er …
Vektnedgang er sammensatt og svært individuelt som de fleste fysiologiske prosesser er. “Å spise mindre og bevege seg mer” ser bort ifra biokjemien, spesielt blodsukker og insulin. Ved å regulere blodsukkeret og insulin, vil du gjøre det lettere å nå vektmålet ditt.
Hvorfor spise mindre og trene mer ikke alltid funker for vektnedgang
Studier viser at “spis mindre, beveg deg mer” tilnærmingen til vektnedgang ikke alltid er en effektiv og langsiktig strategi for et flertall av de mennesker som prøver det.
Hvorfor det?
En årsak er at det ikke er fokus på hvilken roller hormoner har å si for regulering av vekten vår.
Når vi fokuserer på kalorier, antar vi at alle kalorier metaboliseres på samme måte. Vi kan for eksempel tro at ett glass med øl er det samme som tre skiver med bacon.
Tross alt er begge omtrent 150 kalorier … ikke sant?
Logikken er at så lenge vi forbrenner mer kalorier enn vi bruker, bør vi gå ned i vekt. I denne modellen er kilden til kaloriene ikke relevant.
Dessverre for de som elsker øl er det ikke så enkelt.
Blodsukker og insulin : Dette er viktig
I virkeligheten reagerer kroppene våre annerledes på øl enn bacon, uavhengig av kaloriinnholdet.
Øl, som inneholder mye karbo og lite næring vil sannsynligvis øke blodsukkeret som igjen øker insulin. Bacon, som er høyere i protein og lavere i karbo, vil ha en mye mindre effekt på blodsukkeret for de fleste individer.
Så hvorfor betyr blodsukker og insulin så mye for vektnedgang?
Når vi spiser, vil mengden glukose i blodet (blodsukkeret) øke.
Som svar på dette blir insulin frigjort fra bukspyttkjertelen din, som blant annet gjør at fett tas lettere inn i cellene. Insulin hemmer også kroppens evne til å bruke fett som drivstoff. Når insulinnivået er høyt lagrer kroppen glukose som fett, samtidig som den slår av muligheten for å forbrenne fett.
Dette er ikke nødvendigvis et problem når blodsukkeret og insulinnivået forblir i et sunt nivå i en kort periode. Men når blodsukkeret og insulinnivået øker utover et sunt nivå og forblir forhøyet, blir vektnedgang nesten umulig fordi kroppen vår holder seg i fettlagringsmodus. Det forhøyede insulinet vil bokstavelig talt stenge fettlagrene våre mens cellene våre brenner gjennom glukosen.
Hva skjer når det er tomt for glukose og vi trenger mer drivstoff?
Under sunne forhold ville vi kunne bruke fettlagrene våre. Men så lenge insulin holder disse fettlagrene som gisler, kan de ikke brukes og kroppen vår signaliserer oss om å få mer drivstoff fra mat (sult)… og syklusen gjentar seg.
Som et resultat stopper ikke bare vektnedgangen, men vi vil også kunne gå opp i vekt. Hvis vi klarer å ignorere sult og tåle den tilhørende smerten og lidelsen, kan vi gå ned i vekt på kort sikt. Imidlertid vil den metabolske hastigheten avta etter hvert for å kompensere for reduksjonen i kalorier og vektnedgangen vil flate ut til tross for at du har en heroisk innsats.
Tvert imot, når du holder blodsukkeret og insulinnivået stabilt, vil kroppen bruke glukose og deretter fett som drivstoff. Dette gjør det lettere å opprettholde et kaloriunderskudd og gå ned i vekt fordi metabolske behov blir oppfylt av maten vi spiser og overflødig fett som er lagret blir også tilgjengelig for energi.
Dette resulterer i et kaloriunderskudd og en sunn energibalanse, som er formelen for bærekraftig vektnedgang.
Her er en kort oppsummering…
“Spis mindre, beveg deg mer” er ikke alltid en effektiv strategi for vektnedgang fordi kalorier ikke er de eneste tingene som betyr noe.
Vektnedgang (og økning) er i stor grad en funksjon av vår hormonelle respons på maten vi spiser.
Å gå ned i vekt blir enklere, tryggere og mer bærekraftig når man klarer å regulere blodsukkeret og insulinnivået.
I stedet for å bli besatt over kalorier, bør vi fokusere på å redusere blodsukkeret og insulinnivået.
Hvordan regulere blodsukker og insulin for vektnedgang
Den gode nyheten er at det er mange naturlige måter å regulere blodsukker og insulin på. Kosthold, trening, periodisk faste (eller tidsbegrenset spising) og visse typer planter, krydder og kosttilskudd kan bidra til å regulere blodsukkeret og insulin slik at du kan oppnå bærekraftig vektnedgang.
Balansere blodsukkeret med kostholdet
Som en generell regel er det best å unngå mat som øker blodsukkeret. Å vite hvilke matvarer som øker blodsukkeret ditt er ofte den store utfordringen. Som hovedregel er det ofte trygt å holde seg til:
- Sunt fett
- Grønnsaker og grønne bladgrønnsaker
- Proteinkilder av høy kvalitet
- Komplekse karbohydrater
Husk … det er ikke nødvendigvis matvarene vi spiser som får oss til å gå opp i vekt. Det viktigste er kroppens respons på matvarene og vår individuelle respons er avhengig av en rekke variabler, inkludert vår individuelle genetikk, mikrobiom og stressnivå.
Husk at å finne det kostholdet som fungerer best for deg er en reise som ser forskjellig ut for alle, prøving og feiling er ofte den beste måten å lykkes på.
Å spise karbohydrater eller ikke?
Det kommer an på…
Mange mennesker synes at et lavkarbokosthold var det som manglet når de skulle ned i vekt. Og selv om studier som dette, og dette (og mange andre) viser at kosthold med lite karbohydrater er ekstremt effektive til å regulere blodsukkeret og gå ned i vekt, blir de ofte utført på overvektige eller diabetiske folk, som med stor sannsynligvis vil ha god nytte av å redusere mengden karbohydrater.
Men keto eller lavkarbo fungerer ikke for alle. Dette er fordi de samme faktorene som genetikk og mikrobiom spiller en rolle i din individuelle respons på karbohydrater.
I denne studien blir dette poenget illustrert med resultater som viste store forskjeller på blodsukkeret ved inntak av de samme karbohydratkildene mellom forskjellige mennesker, samt overraskende resultater blant de samme individene. En persons blodsukker steg høyere etter å ha spist en banan(sammensatt karbohydrat) enn det gjorde etter å ha spist en kjeks (raffinert karbohydrat)!
Så med andre ord, vi kan ikke si sikkert at det å spise lavkarbo/keto er eller ikke er det beste kostholdet for vektnedgang. Det avhenger av din personlige blodsukkerrespons på visse karbohydrater, og den eneste måten å finne ut dette på er med selveksperimentering! Du kan ganske enkelt se opp for symptomer som sier at du spiser for mye karbo, eller du kan geeke skikkelig ut å kjøre en blodsukker testing ved å bruke Robb Wolfs 7-dagers karbohydrattest. Link til boken hans her eller sjekk ut hvordan du gjør det her.
11 symptomer som kan tyde på at du spiser for mye karbohydrater
1. Går du lett opp i vekt når kostholdet ditt inneholder såkalte «sunne» karbohydrater som fullkorn, belgfrukter og fersk frukt?
2. Føler du deg trøtt eller slapp kort tid etter at du har spist karbohydrater?
3. Føler du deg tåkete i hodet eller uklar etter du har spist?
4. Har du søtsug?
5. «Craver» du ofte etter stivelsesrike matvarer?(brød, pasta etc)
6. Syntes du det er vanskelig å kontrollere hvor mye sukker og karbo du spiser?
7. Har vekten din lett for å endre seg?
8. Har du store svingninger i energinivået gjennom dagen?
9. Føler du deg slapp og irritabel når du er sulten?
10. Har du en tendens til å legge på deg i ansiktet og på magen enn hofter og lår?
11. Spiser du søtsaker eller karbohydrater når du føler deg engstelig, sliten eller deprimert?
Reduser blodsukkeret og få forbedret insulinfølsomhet med trening
Når vi trener forbedrer vi vår evne til å sende blodsukkeret (glukose) inn i muskelceller i stedet for fettceller. Trening bidrar også til en reduksjon i blodsukkernivået og forbedrer insulinfølsomheten (som betyr at vi trenger mindre insulin til den samme jobben).
Hva slags trening er best for å håndtere blodsukker, og hvor mye er nok?
Bare 30 minutter med daglig moderat treningsøkt kan gjøre gode utslag, i tillegg til en rolig og lett gåtur etter et at du har inntatt et måltid.
Den spesifikke treningsformen du velger, bør avhenge av målene dine. Men, hvis ditt primære mål er vektnedgang, kan det hjelpe å vite at både kondisjonstrening og styrketrening er effektive for blodsukker regulering og vektnedgang.
Generelt brenner en kondisjonstrening mer fett under treningen, mens styrketrening øker metabolismen i en lengre periode etter trening og er bedre for å bygge muskler, som igjen kan øke mengden kalorier du forbrenner når du ikke trener. Som en generell anbefaling er det best å implementere begge i treningsopplegget ditt.
Periodisk faste - Er en effektiv måte å regulere insulin og blodsukker på.
Periodisk faste (også kjent som tidsbegrenset spisevindu) innebærer å faste i 12 til 22 timer mellom ditt siste måltid en dag og til ditt første måltid dagen etter. Det har vist seg å være effektivt for å kvitte seg med fett og forbedre kroppssammensetning delvis fordi det forbedrer insulinfølsomheten og senker de totale nivåene av blodsukker.
En ofte brukt strategi for periodisk faste og vektnedgang er 16:8-metoden. Du faster i 16 timer om dagen, hopper ofte over frokosten, og har et spisevindu på 8 timer. Mange mennesker opplever at det blir lettere å gå ned i vekt og blodsukker responsen blir bedre ved å bruke denne metoden.
Viktig å merke seg for kvinner: Kvinnekroppen har vist seg å være mer følsom for kaloribegrensning enn hos menn. Når du gjør feil eller overdriver, kan fasting føre til uregelmessige menstruasjonssyklusen, hormon ubalanse og dysregulering av blodsukkeret. Det betyr ikke at kvinner ikke skal faste i det hele tatt, de trenger kanskje å faste annerledes eller ta ekstra forholdsregler.
Få et mer stabilt blodsukker med planter, krydder og kosttilskudd
Mange planter, krydder og urter har også vist seg å ha positive effekter på blodsukkeret og insulinfølsomheten.
Eplecidereddikk og kanel
Mange studier viser at eplecidereddik kan senke blodsukkernivået og forbedre insulinfølsomheten, som kanel gjør.
Mange mennesker vil bruke eplecidereddik i vann som en appertif før eller etter måltider for å dempe blodsukker responsen. Det kan også brukes i salatdressinger eller andre oppskrifter for å gi smak og helsemessige fordeler.
Prøv å drysse kanel på høyere karbohydratmåltider som havregryn eller søtpoteter for å forbedre blodsukkeret ditt i tillegg til litt ekstra god smak!
Kanel anbefaling her og eplesider eddik finner du her
Vill bitter melon har også vist seg å øke adiponectinsekresjon fra fettceller. Adiponectin er et hormon og nøkkelregulator for insulinfølsomhet. Vill bitter melon øker derfor indirekte insulinfølsomheten ved å oppregulere hormonet som forbedrer det.
Oppsummering
Selv om kalorier betyr noe for vektnedgang, er det er bare en bit av puslespillet.
Å begrense kalorier er ikke bare noe som suger energi fra sjelen din, men den tar ikke hensyn til bioindividualitet og vil bare hjelpe deg litt på vei. Det kan virke med det første, men etter en stund vil resultatene oppnå et platå og kroppen din vil tilpasse seg. Derfor vil jeg anbefale å ikke redusere kaloriene så dramatisk, men heller redusere med 2-400 kalorier per dag.
Det som er viktigere å vurdere er hva effekten av din biokjemi har på fettmetabolismen din, nemlig rollen som blodsukker og insulin spiller for å bestemme om næringsstoffer blir lagret som fett eller at fett blir brent opp som drivstoff.
For å vinne kampen mot vektnedgang, må du sørge for at du holder blodsukkeret og insulinnivået under kontroll.
Prøv disse strategiene for å balansere blodsukkeret for økt vektnedgang:
- Finn matvarene som øker blodsukkeret ditt og unngå dem (dette kan være karbohydrater og andre matvarer).
- Tren minst 30 minutter om dagen med kondisjon, vekter og en tur etter du har inntatt måltid. (Spesielt litt større måltid)
- Prøv periodisk faste. 16/8 er en fin start.
- Integrer eplecidereddik og kanel i kostholdet ditt.
- For å få det beste ut av hva planteverden har å tilby, test ut vill bitter melon.
Lykke til!
Har du lyst å lære mer om kosthold og sunn livsstil? Last ned en av mine gratis guider.
